一，才四个月，不错，但是，不要操之过急，有些事，不是一天两天能成功的
二，除开训练以外，关键就是吃了，你也练过四个月，知道要吃什么，但问题是，真正想让线条出来，你得吃得更苦，狗也不会闻的食物，比如，无油无盐水煮的丰富蛋白质的食物，这才是吃的关键
三，同时，建议你一周可以参加几次有氧的训练，再尽可能的减去皮下和身体多余的体脂
四，一些常见，但是，必须要做到的训练方法
1、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
2、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
3、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
4、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
5、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
6、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
五，最后，还是吃，吃，吃
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
7.合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
最后，附上一张图，参考一下，体脂率，你自己参考一下，最后，再说一句，切勿操之过急
女生如何练腿部肌肉？首先，在回答这个问题之前，一定要说，能提出这个问题，就没有陷入练腿就一定粗腿的说法当中而回避练腿。
对于女性来讲，受激素水平的影响，适当地做一些臀腿部的训练，不但不会让腿变粗，还会勾勒臀腿部肌肉，起到翘臀和腿部塑形的作用。
而在腿部动作当中，有两个动作是不能回避
动作一：深蹲
深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行后起身还原，全程保持腰背挺直动作二：直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼臀肌和腘绳肌，会使大腿后侧变得结实坚持，同时可以起到提臀的作用
双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。
保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感
然后反方向收缩臀肌还原。
当然，要锻炼腿部肌肉，这两个动作虽然经典，但只做这两个动作还不充分，需要对臀腿以全面的刺激。而对于女性来讲，一些卧姿动作也是不错的选择，比如：
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边）
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边）
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作四：动态臀桥（20次）
仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气动作五：支撑侧踢腿（20次，换边）
俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边）
仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边）
俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边）
跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害。
坚持是最为宝贵的。
在家怎么练腿部肌肉？大家好，我是猫老师健身！
减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。
在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。
保加利亚分体蹲：将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。交替式弓箭步：双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。完成左右交替24次，做4组。波比跳：将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。重复10次，做4组。后弓步和膝盖抬起：双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。做4组。写在最后：
以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！长兴县止回阀